ZHUBNĚTE S PROSTĚJOVSKÝM DENÍKEM A AGEL SPORT CLINIC 

Zdravý jídelníček by měl respektovat životní styl konkrétního člověka, zajistit dostatečný příjem energie, správný poměr sacharidů, tuků, bílkovin, dostatečné množství vitaminů, minerálních látek, stopových prvků a vlákniny, měl by být pestrý a chutnat.

Důležité je také eliminovat ze stravy škodlivé látky. Přijímané jídlo dodává tělu energii a stavební látky nutné k životu. Při tvorbě zdravého jídelníčku je nutné zohlednit pohlaví, věk, výšku, hmotnost, zdravotní stav, alergie na potraviny, míry stresu, druh zaměstnání a úroveň pohybové aktivity daného člověka.

Světová zdravotnická organizace WHO stanovuje obecně platná pravidla a doporučení pro zdravé stravování. Podle doporučení WHO by měl denní příjem bílkovin být okolo 15 %, tuků
30 % a sacharidů 55 % z celkového denního příjmu.

O sacharidech

Sacharidy mají nejvyšší zastoupení v celkovém denním energetickém příjmu. Ve stravě se vyskytují v podobě monosacharidů (glukóza, fruktóza, galaktóza), oligosacharidů (laktóza, sacharóza, maltóza) a polysacharidů (škroby, glykogen, vláknina).

Jednotlivé formy sacharidů se od sebe odlišují složitostí (délkou) molekul. Potraviny bohaté na sacharidy obsahují i některé vitaminy (skupiny B, vitamin C) a nestravitelné sacharidy (vláknina), které příznivě ovlivňují činnost střev a pomáhají předcházet některým metabolickým poruchám.

Mezi kvalitní sacharidy vhodné do redukční diety patří polysacharidy – nejlépe s vyšším podílem vlákniny, které trávíme pomaleji, méně ovlivňují výkyvy glykemie (hladiny cukru) v krvi. Přísun energie z těchto sacharidů je pomalejší, vyrovnanější, zasytí na delší dobu a pomáhají udržet stabilní mentální i fyzickou výkonnost. K těmto sacharidům řadíme celozrnné pečivo, luštěniny, celozrnné těstoviny, hnědou rýži, ovesné vločky atd.

Vyhýbat bychom se při redukční dietě měli jednoduchým sacharidům – řepný cukr a výrobky z něj, sladkosti, sladké pečivo, zákusky, limonády atd. Jedinou akceptovatelnou sladkostí v podobě jednoduchých sacharidů je čerstvé ovoce a malé množství medu (snídaně, dopolední svačinka). Denní příjem jednoduchých sacharidů by neměl překročit 50 g včetně ovoce!

O tucích

Tuky dělíme dle jejich původu na živočišné a rostlinné. Tuky živočišného původu jsou složeny převážně z nasycených mastných kyselin (MK). Rostlinné tuky jsou většinou ve stravě v podobě olejů a obsahují převážně nenasycené MK. Při výběru vhodných tuků hraje významnou roli jejich kvalita, která je dána obsahem mastných kyselin.

Tuky s převahou nasycených mastných kyselin jsou obsažené v živočišných produktech- sádlo, lůj, vaječný žloutek, mléko, smetana, máslo tučná masa. Mezi tekutější formy nasyceného tuku řadíme palmový a kokosový olej. Nadměrná konzumace těchto tuků vede ke zvýšení cholesterolu v krvi, diabetu 2. typu, vysokému krevnímu tlaku, některým druhům rakoviny, ateroskleróze a také k obezitě. Americká asociace pro zdravé srdce povoluje 7% denního příjmu kalorií z nasycených tuků.

Tuky s převahou mononenasycených mastných kyselin jsou důležité pro zdravé srdce, mají vliv na snižování špatného cholesterolu. V potravinách je najdeme ve většině ořechů (mimo vlašských), avokádu, olivovém a řepkovém oleji. Tuky s převahou polynenasycených mastných kyselin je nutno zařazovat do jídelníčku každý den, tělo si tyto esenciální mastné kyseliny nedokáže vyrobit z ostatních složek stravy. Dělí se na skupinu MK (mastné kyseliny) n-3 a n-6. V jídelníčku by měli být zastoupeny v poměru 1: 3–5 ve prospěch n-6 MK. Skupina n-6 je zastoupena kyselinou linolovou a arachidonovou. Kyselinu linolová se nachází ve slunečnicovém, sezamovém, kukuřičném, sójovém oleji, v ořechách a semenech. Kyselinu arachidonovou najdeme v živočišných tucích – vaječný žloutek, vnitřnosti, tučné červené maso, úhoř, kapr.

Skupina n-3 je zastoupena kyselinou alfa-linolenovou, která se nachází v ořechách, semenech rostlin, řepkový, olivový olej. Dále je zastoupena kyselinou EPA, DHA, které se nacházejí v rybách – losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, krevety, sardinky. Tyto tuky jsou zdraví prospěšné a vhodné do redukce. Tuky, kterým bychom se měli vyhýbat, jsou tuky s převahou trans-nenasycených mastných kyselin, zvyšují hladinu špatného cholesterolu, zvyšují triacylglyceroly v krvi, které zvyšují riziko aterosklerózy a vznik kardiovaskulárních chorob. Tyto nevhodné tuky najdeme v mléce (okolo 5 %), sladké pekárenské pečivo, do kterého se přidávají ztužené tuky- croissanty, koláče, jemné trvanlivé pečivo, zákusky, sušenky, nekvalitní čokolády, zmrzliny, polevy ze ztuženého tuku.

Dalším tukem přijímaným ve stravě je cholesterol, doporučená denní dávka je do 300mg, což odpovídá 1 vaječnému žloutku. Cholesterol se nachází v tucích živočišného původu- vaječný žloutek, maso, mléčný tuk, máslo.

O bílkovinách

Bílkoviny slouží zejména pro výstavbu a udržení tělesných tkání. Lidské tělo si neumí bílkoviny vyrobit z ostatních přijatých složek stravy, jejich vlastní tvorba je závislá výhradně na příjmu ze stravy. Bílkoviny máme rostlinného a živočišného původu. K vysoce kvalitním zdrojům bílkovin vhodných do redukce řadíme libové maso, vejce, mléko, kysané mléčné výrobky, sýry s obsahem tuku 20–30%, jogurty do3% tuku, ryby, luštěniny, sója, sójový produkt-tofu, sušené bílky- šmakoun, robi maso, seithan.

O vitamínech

Dostatečné množství vitamínů, minerálních látek a stopových prvků nám zajistí příjem ovoce a zeleniny, pestrá a vyvážená strava. Denní příjem zeleniny se doporučuje 300–500g, ovoce okolo 200g za den. Nedílnou součástí našeho stravovacího režimu je i dostatečný pitný režim. Obecné doporučení je okolo 2–3 l (minimálně 1,5l) tekutin denně, při extrémní zátěži v horku je nutné pitný režim zvýšit.

Při redukci je důležitý pravidelný stravovací a pohybový režim. Jíme nejlépe 5× denně cca po 3–4 hodinách, každé jídlo by mělo obsahovat všechny jednotlivé živiny.

Všechna obecná doporučení je nutné upravit na míru, tak aby vyhovovala, zajistila zdraví klientovi, popřípadě vyřešila nějaký zdravotní problém. Je nutné si také uvědomit, že nastavený režim je třeba dodržovat i po skončení redukčního režimu, přesně toto odpovídá termínu „změna životního stylu", která by měla být trvalá.

ILONA PÁNKOVÁ